NUTRICIÓN PRÁCTICA: hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos.
Es frecuente que los profesionales que nos dedicamos a la nutrición clínica, encontrarnos en la consulta con pacientes que nos preguntan por los porcentajes de hidratos de carbono, de proteínas y grasas que deben ingerir en su alimentación diaria. Recordar que casi todos los alimentos contienen diferentes proporciones de todos ellos. En este articulo vamos a centrarnos en los hidratos de carbono (HC), carbohidratos o glúcidos.

A grandes rasgos, los hidratos de carbono o carbohidratos los vamos a dividir en, simples y complejos. Esta clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen un enlace (simple) o dos enlaces (doble) de azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

Azúcares simples

1. Fructosa (se encuentra en las frutas).

2. Galactosa (se encuentra en los productos lácteos).

Azúcares simples doble enlace

1. Lactosa (se encuentra en los productos lácteos).

2. Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza).

3. Sacarosa (azúcar de mesa).

La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año nunca se les debe dar miel).

Carbohidratos simples, fructora.

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales están naturalmente en:

1. Frutas ( nos interesan).

2. Leche y productos lácteos.

3. Verduras (nos interesan).

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados, las llamadas “calorías vacías”, carecen de vitaminas, minerales y fibra.

1. Golosinas.

2. Bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas.

3. Jarabes.

4. Azúcar de mesa.

Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos “ricos en almidón”, incluyen:

1. Legumbres, como alubias, guisantes, lentejas, soja…

2. Verduras ricas en almidón, como patatas, maíz, boniato, zanahoria…

3. Panes y cereales integrales (pasta y arroz).

INDICE GLUCÉMICO

Otro dato importante que debemos de conocer para saber elegir nuestros carbohidratos, es su índice glucémico (IG). Saber manejar este dato, nos ayudara sobre todo a elegir los carbohidratos que mejor se adecuen a nuestro modo de vida y/o enfermedad, para las personas que no quieren coger peso, a los diabéticos, a los deportistas de largas distancias…

Índice glucémico: cualquier alimento rico en carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

NIVEL DE GLUCOSA + TIEMPO ABSORCIÓN

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento (se realiza en laboratorio).
Los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada. Es un tema de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Ejemplo:

ÍNDICE GLUCÉMICO

Por lo tanto, tenemos alimentos de índice glucémico alto, medio y bajo. Dependiendo de nuestras necesidades diarias debemos elegir aquellos hidratos más convenientes para nuestra salud.

• I.G. alto: + de 70

• I.G Medio: 56-69

• I.G.bajo: – de 55

Tener en cuenta, distintas variedades pueden tener diferentes IG. Una misma variedad puede tener diferente IG debido al origen, procesos de preparación y grado de maduración.
Una vez conocido esto, es importante cuantificar el impacto sobre la glucemia de una porción de un alimento de un determinado I.G. A este dato se le denomina carga glucémica, se calcula de la manera que indico más adelante. Es el IG de un producto por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento.

CG=IG/100xHC (gramos) por porción

Ejemplo:
100gr de pan blanco: CG= 70/100×70 gr HC=49
100gr de sandia: CG= 75/100x 8gr HC= 6
CLASIFICACIÓN DE LA CARGA GLUCÉMICA
CG alta: ≥ 20
CG media: 11-19
CG baja: ≤ 10

Conclusión, aunque debemos comer de todos, debemos tener información para conocer pros y contras de cada uno de ellos sobre nuestra salud.

• A las personas diabéticas (y aquellas que no les interesa coger peso), deben mantener los niveles de glucosa en sangre sin grandes subidas ni bajadas, niveles 100-120 mg/dL. Por lo tanto, si elegimos alimentos de IG alto, nos podemos encontrar con niveles de azúcar elevados en sangre. En estos casos optar por varias tomas de alimentos de I.G bajo, pera, melocotón, lentejas, manzana, etc.

• En cambio los deportistas de largas distancias, les interesa tener I.G. altos, arroz o patata cocida, zanahoria, etc

HIDRATOS DE CARBONO

Muy importante es la cantidad de hidratos de carbono que debemos ingerir diariamente. Se estima que debe ser entre 3-10 gr de HC por kg de peso. Mínimo 3 gr de hidratos de carbono (HC) por kg de peso para aquellas personas que no realizan actividad física y 10 gr de HC para los deportistas con actividades de alta intensidad.
Para una persona de 60 kg de peso, muy activa pero no realiza actividad física, aunque se piense que gastan mucho, lamentablemente no es así, por lo que le pondremos 3gr x60kg= 180 gr de HC. Por lo que debemos elegir muy bien los HC de calidad que debemos aportar.
Sabemos que están muy activas y que a veces no duermen bien y además la mayoría coge peso fácilmente. Elegiremos HC ricos en vitaminas (verduras, hortalizas y fruta) de bajo-medio índice glucémico y baja carga glucémica.

1. 100 gr. de sandía tiene 8 gr. de HC.

2. 100 gr. de pan blanco tiene 70 gr. de HC.

3. 100 gr. de arroz integral tiene 23 gr. de HC.

4. 100 gr. de pasta tiene 31 gr. de HC.

5. 100 gr.de plátano tiene 23-24 gr. de HC.

6. 100 gr de judías verdes tiene 7 gr. de HC.

Con estos ejemplos podemos comprobar, que las verduras son HC principalmente y con una carga glucémica baja. Y observamos que para una persona de 60kg y con necesidades de 180gr de hidratos de carbono, si toma 100gr de pan blanco al día, casi le aporta el 50% de su aporte de HC diarios!!!

1. 150 gr arroz integral 34 gr HC para comer con algo de verdura 100gr (media 10gr HC).

2. 3 frutas (media 10 gr. HC),

3. 100gr de pan de centeno 46 gr de HC.

4. 150gr Ensalada con tomate pepino cebolla (15 gr HC), hasta llegar a 180 gr de HC.

Esperamos que dicho artículo nos haga reflexionar sobre los hidratos de carbono que ingerimos diariamente, dado que casi siempre los excesos de ellos, son los que nos llevan a la gran pandemia de la obesidad y las enfermedades relacionadas con ella.

Maider Figueroa
Fisioterapeuta y nutricionista